早睡早起,如何做到?

Photo by Andrea Piacquadio

早睡早起身體好,相信大家都知道。可是,知易行難,很多時候,是明知道夜晚應該要睡覺,但總是睡不著,結果第二天早上很難才能起床,即時最後勉強起來,也總是好像未睡醒一樣,之後不停飲咖啡,飲到心跳手震。最後為了可以入睡,結果晚晚食安眠藥。怎可以走出這個惡性循環?

其實有一個方法,是純天然,不花錢的,就是善用光線。

大家有沒有想過,人類的腦袋,是怎樣知道晚上要瞓覺,日間要提起精神工作呢?腦袋裏有一個時鐘,調校好這個時鐘,有賴眼睛的視網膜接觸到光線。有很多時候,我們之所以很晚都不覺得眼睏,就是因為我們在晚上,接觸太多人造光線,例如手機或平板電腦發出的藍光。這些藍光會大大抑制腦部褪黑激素之釋放,而褪黑激素,正正就是讓腦袋進入睡眠狀態。

在我們平時習慣上床睡覺前的兩小時,及醒後一小時,腦袋的時鐘對光線特別敏感。因此,要有早睡早起的能力,就應該在臨睡前兩小時,避免眼睛接觸發光的螢光幕。到早上醒來後,尤其是起床後一小時內,接觸更多日光。所以,即使我們起床後不可以去公園晨運,我們也應該盡量身處戶外,盡量讓眼睛接觸到白天的光線。其中一個可行的做法,就是早一個地鐵站或巴士站上車或下車,給自己在室外多走一會,令自己可以在調教生理時鐘的黃金期,接觸到更多太陽光線。

有研究發現,接觸更多日光,可以令人在晚上早點有睡意,並令睡眠質素改善,更為熟睡,亦能令人在日間更為精神。此外,晨早時眼睛接觸日光,亦有助改善情緒,因為日光有助血清素在腦部中傳遞,血清素正正就是調節情緒的腦部化學物質。所以多接觸日光,心情也會好些。

很多人在放工後回家,仍要工作,真的沒有可能,在睡前完全不接觸人造光線。即使如此,也是有解決方法的,就是選擇對睡眠影響較少的光線。藍光最有礙睡眠,黃色及橙色光線,則對生理時鐘影響較少。所以,若在晚上,真的要開燈工作,應盡量選擇較為暗淡的黃色或橙色光線。

希望大家由今天開始,明智地調節日間和夜晚,眼睛所接觸的光線份量及種類,盡量順乎大自然日夜變化的節奏。這樣,晚上就有好的睡眠,日頭就龍精虎猛了。

撰文︰崔永豪醫生

原文刊載於︰精神健康基金會FB page